불면증 해결하기

 

 

 

 

 

 

요즘 현대인들은 불면증에 많이 시달리고 있습니다. 저 또한 불면증으로

밤을 지새거나 하루에 몇번씩 일어나고는 합니다. 직장, 가정, 개인의

스트레스로 인하여 많은 사람들이 불면증에 힘들어 하고 있습니다.

 

불면증의 원인은  심적인 스트레스나 수면리듬, 예민한 성격등이

있을수 있습니다. 수면제 과다복용, 술, 담배, 커피등 자극적인

원인도 배제할수 없습니다.불면증의 자가진단으로는 잠들기 힘든

불면증상과 수면유지가 3주이상 지속 되고 활동하는 낮시간동안

피로감, 집중감 저하가 있다면 불면증을 의심할수 있습니다.

잠들기가 힘들고, 수면중 2번이상 깨고, 아침에 너무 일찍

일어나고, 낮에 피로감이 계속 있다면 우울증, 불안증,치매,

기억력저하등 생활에 불편함을 호소하게 되실겁니다.

불면증은 남녀노소 누구나 고통을 받을수 있습니다.

 

약물치료에는 수면제, 수면유도제 등이 있습니다.

하지만 수면제는 일시적으로 잠을 잘수 있게해주지만 수면제에 의존하게

됩니다. 약을 끊으면 다시 잠을 잘수 없기 때문에 점차 많은 용량으로

복용을 해야합니다. 그렇게 되면 부작용으로 기억력저하, 졸림, 피로감등

뇌기능 장애를 일으킬수도 있습니다. 약국에서 살수있는 수면유도제는

일부 도움은 되지만 그 또한 부작용이 있으니 의사의 처방을 받으시는게

좋습니다. 약물 치료 받기전 수면에 도움이 되는 생활습관이나 음식등을

몇가지 올려봅니다.

 

** 피곤하다고 무조건 잠자리에 들지말기** 

-졸리면 잠자리로 든다.

-음식을 먹거나 TV를 보는등 수면에 도움이

 되지 않는 활동들은 자제한다.

-일정한 시간에 기상을 한다.

-웬만하면 낮잠을 피한다.

 

**고민이나 스트레스를 최소화하기** 

스트레스를 받으면 긴장, 불안이 불면증의 원인이 되기 때문에 최소화라면 도움이 된다.호흡명상, 심상훈련등이 효과가 있습니다.

 

 

**잠자리에서 보내는 시간을 체한하기** 

불면증이 있으신분이라면 잠자리에서 있는 시간이 길면 길수록 불면증이

길어지기 때문에 피하는게 좋습니다.수면시간은 6~7시간 정도가 좋습니다.

수면제한 치료는 수면욕구를 강화시키고 수면에 대한 불안감을 줄여주고

수면의 질을 높여 주는것입니다.

 

 

**억지로 자려하지 않기**

수면이 중요하긴 하지만 길게 자는것보다 짧게라도 숙면을 취하는게

피로도 덜하고 몸에 좋습니다.

 

 

**낮에 햇빛 30분보기**

낮시간대 광합성을 하게되면 신경세포기능과 뇌기능을 정상적으로

유지할수 있게 도와주는 세라토닌이 생기기 때문에 잠을 잘오게

하는 멜라코린 호르몬이 분비되기 때문에 하루 30분정도 햇빛이

있을때 산책이나 외출을 하시면 잠이잘오게하는 방법이거나

수면취하는 방법중에 하나라고 합니다.

 

**잠자기전 미지근한물로 샤워하기**

잠자기 한시간전 미지근한 물로 가볍게 샤워을 하게되면

혈액순환에 도움을 주어 숙면에 도움이 됩니다.

잠들기 3시간전에는 과격한 운동을 하지 않으셔야합니다. 운동은

스트레스 해소와 건강한 삶을 살아가는데 필요하지만 숙면을 취하고

건강에도 좋은 운동을 하기 위해서는 잠들기 3시간전에 하시는게

숙면에 도움이  된다고 합니다.

 

**야식 먹지 않기**

잠들기 전 위에 부담을 덜 주기위해 야식을 피하시는게

좋습니다.특히 자극적인 고추,마늘, 생강등은 안드시는게 불면증

치료에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-불면증에 좋은 음식-

 

##허브차 - 허브는 진정을 시켜주고 카페인이 없는 따뜻한 차를

마시면 숙면을 취하는데 많은 도움을 줍니다.

 

##녹색잎 채소-녹색잎 채소는 수면호르몬을 발생시키는 칼슘을 많이

포함하고 있습니다.

 

##요구르트- 요구르트는 숙면을 도와주는 칼슘과 트립토판과

멜라토닌을 활성화 시키는 칼슘을 포함하고 있습니다.

 

##포도-포도는 멜라토닌을 많이 함유하고 있습니다.

 

##꿀-잠자리에 들기 몇시간전 따뜻한 우유나 허브차에 꿀을 넣고

마시면 도움이 됩니다. 꿀의 포도당이 오렉신을 낮춰준다고 합니다.

 

##바나나- 수면제 대신 바나나를 드셔보세요. 바나나는 수면에 효과

있는 칼륨과 미네랄을 많이 함유하고 있습니다. 천연 진정제인

트립토판과 마그네슘을 가지고 있어 많은 도움이 되실겁니다.

 

##콩- 천연 비타민제인 콩을 드셔 보세요. 콩에는 B6, 나이아신,

엽산 등의 다양한 비타민B를 포함하고 있습니다.

 

##체리-멜라토닌 호르몬을 가지고 있는 체리는 숙면에 도움을줍니다.

체리는 생체리듬을 조절하고 수면을 유도하는 기능이 있다고합니다.

 

##양상추-스트레스로 인하여 멜라토닌이 분비되지 않으면 불면증에

일으키게됩니다.이런 경우에는 멜라토닌과 같은 기능을 가지는

식품을 섭취하면 개선이 됩니다. 상추의 잎줄기를 꺽으면 씁씁한

맛의 흰 액체가 나오는데 이것이 락투세린과 락투신이라는

멜라토닌과 비슷한 성분이 있다고 합니다.만약 삶을 경우에는 국물에

녹아 있다고 합니다.

 

 

##키위- 키위에는 불면증에 혀과가 좋은 마그네슘과 칼슘이 풍부하게

들어있어 잠 잘오게 하는 음식중에 하나라고 합니다.

 

##국화차- 국화는 머리를 맑게 해주고, 눈이 피로할때, 두통이 있을때

많은 도움이 된다고 합니다.

 

 

## 따뜻한 우유-잠이 오지 않는다면 우유를 미지근하게 데워 한잔드세요.

 

 

 

 

 

 

 

불면증에 도움이 되는 간단한 운동하는 방법은 가급적 밝은 야외에서

하는것이 좋습니다. 하루중 운동할 시간은 자신에게 편한 시간을 선택하여

운동을 합니다. 밤중 운동은 피하시는게 좋습니다. 한번 운동하실때

30분이상 하시는게 도움이 됩니다. 일주일에 한두번 정도 반신욕도

하시면 불면증 해소에 도움이 되실겁니다.

 

여러가지 운동과 식이요법과 약물치료를 병행하시면 불면증에서

빨리 벗어날수 있을것 같습니다.규칙적인 생활과 불면증에 해로운

음식들은 자제하면서 더운 여름 숙면을 할수 있도록 도전해보세요.